【编辑】:admin 【日期】:2013-10-21 11:20:02

自己是最好的保健师——和肩周炎过招

文/黄光民 教授 奥运军刑慧娜 友情出镜

黄光民：国家体育总局运动医学研究所体育医院主任医师，北京昭光大众健康研究所副所长，北京社区卫生协会专家顾问委员会委员，首都保健营养美食学会副会长。

肩周炎即肩关节周围炎，是中老年人的多发病，原因与肩关节周围软组织的退行性病变密切相关，也和肩部受风寒或有过损伤的病史相关：年轻人发病，则多在参加运动时，肩部因急、慢性损伤处理不当形成。虽叫肩周炎，但它并没有感染，是一种无菌性炎症。主要症状有：肩关节周围疼痛及活动受限，上臂逐渐举不起来，不能提重物等，所以又称为“凝肩”，就好像肩关节被软组织的变性给凝结住一样，活动困难；肩部疼痛也可能表现得时轻时重，但慢慢演变为持续性疼痛，对日常生活和工作会造成明显影响。

肩周炎虽然也有急性发作的，但主要介绍慢性肩周炎，它的形成和颈椎病一样，也是要经历一个长期的过程，应该以预防为主，患病后，及时运用自我保健的方法，就有可能有效地缓解肩周炎的病情。除非比较严重的肩周炎，我认为靠坚持运用自我保健的方法比去医院更好。

经络保健操：马步运球，每次3分钟；甩手踮脚或单独甩手，100次：转肩，50次；背后“握手言活”、抱头压肘肩、绕颈揪耳朵，各坚持30秒钟楼 拍打肩和肩关节周围，各20—30次；拍打脊柱与脊柱两侧，上下来回30次。每天1—2次。

爬墙术：

1.正面手指爬墙，直臂贴墙压肩。这是我要求肩周炎患者经常要做的动作，尤其对那些抬臂都困难的人。

①先正面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上爬墙的动作；

②一直到了手臂伸直，整个身体正面也贴上墙面，这时开始反复做身体离开墙面又再贴紧墙面的动作，使肩关节于前后（屈伸）方向受到拉伸，20—30次，最后一次贴紧墙面静止5分钟。左右交替进行。

2．侧面手指爬墙，直臂贴墙压肩。这也是要肩周炎患者经常做的动作。

①侧面对着墙，平伸出五指，手心朝下放于墙上，做逐渐向上爬墙的动作；

②一直到了手臂伸直，整个身体侧面也贴上墙面，这时开始反复做身体离开墙面又再贴紧墙面的动作，使肩关节左右（收展）方向受到拉伸，20—30次，最后一次贴紧墙面静止5分钟。左右交替进行。

3.屈臂肘后贴墙压肩。肩周炎患者经常做这个动作，还对平常不容易牵拉到的胸腹外侧肌群能产生很好的松解效果。靠近墙侧面站立，将近墙侧手臂弯曲绕过头顶，把肘关节贴于墙上，然后用身体向墙侧反复做挤压与放松交替的动作，挤压时，尽量将身体往墙面靠拢，20—30次，最后一次靠拢墙面静止5秒钟左右交替进行。

自我按摩术：养老穴（前臂背面尺侧，尺骨小头近端挠侧凹陷中）、外关穴（腕背横纹上次寸，尺骨与桡骨之间）、曲池穴（屈肘，位于肘横纹外侧端）、肩髃穴（臂外侧，三角肌正中）、秉风穴（肩胛部、岗上窝中央，天宗穴直上，举臂有凹陷处）、肩贞穴（人体的肩头节后下方），每个穴位用力掐揉1—2分钟。